دلایل مختلفی وجود دارد که افراد به سمت رژیم وگان گرایش پیدا می‌کنند. من شخصا از سال 2000 به دلایل اخلاقی (حمایت از حیوانات) وگان هستم و این یکی از دلایل اصلی بسیاری از وگان‌هاست. برخی به دلایل محیط زیستی این کار را انجام می‌دهند در حالی که بعضی دیگر معتقدند که این برنامه غذایی باعث بهبود سلامتی آن‌ها می‌شود. البته وگان‌هایی نیز وجود دارند که جهت کاهش وزن خود این رژیم را انتخاب کرده‎‌اند اما آیا واقعا این رژیم به کاهش وزن کمک می‌کند؟
به نظر می‌رسد رژیم‌های گیاهی تاثیر قابل توجهی برروی کاهش وزن داشته‌اند و حتی برخی شواهد امیدوارکننده (اما غیرقطعی) وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم وگان می‌تواند در کاهش سطح HbAlc یکی از عوامل اصلی ابتلا به دیابت موثر باشد. مطالعات بصری و مداخله‌ای نشان داده‌اند رژیم‌هایی که از مقادیر بالای سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل برخوردار هستند کاهش وزن بیش‌تری را نسبت به رژیم‌های کنترل‌شده داشته‌اند البته تحقیقاتی که تا به حال انجام شده است شواهد محکمی مبنی بر اینکه چنین رژیم غذایی به تنهایی بر روی کاهش وزن تاثیرگذار باشد، را ارائه نداده‌اند. در یک متاآنالیز از مطالعات کنترل‌شده تصادفی نشان داده شده است که گویا رژیم گیاه‌خواری کاهش وزن بیشتری را نسبت به رژیم وگان به دنبال داشته است اما نتایج به دست آمده قطعی نیست. به طور کلی نکاتی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. همانطور که قبلا گفته شد مطالعات بصری، مداخله‌ای و ایپدمیولوژیک واقعا نمی‌توانند به طور قطع بیان کنند که رژیم‌های گیاهی کلید کاهش وزن است. عوامل خارجی بسیاری هستند که می‌توانند نتایج را تحت تاثیر قرار دهند. علاوه بر این هیچ یک از تحقیقات انجام‌شده دارای کالری یکسانی نبودند که بتوان به طور دقیق مقایسه کرد به همین خاطر نمی‌توان به طور قطع بیان کرد که این تفاوت به دلیل محتوی رژیم و یا میزان کالری دریافتی بوده است.

ورزشکاران معمولا دچار پارگی ها و زخم هایی باز می شوند که نیاز به بخیه شدن توسط پرسنل پزشکی دارند. تشخیص اینکه کدام زخم ها به مراقت پزشکی نیاز دارد، اغلب پزشکیاران، والدین و ورزشکاران را سردرگم می کند. گرچه هر شرایطی منحصر به فرد است، بعضی رهنمودهای عمومی به تشخیص اینکه چه موقع زخم به بخیه نیاز دارد، چه کسی باید عمل بخیه را انجام دهد و سرانجام آنچه را که در مورد ورزشکاری که بخیه زده و برای حضور در تمرین یا مسابقه اعلام آمادگی می کند باید انجام داد، کمک خواهد کرد. بخیه ها برای کمک به کنترل خونریزی و جلوگیری از تشکیل اسکارهای بد منظره زخم استفاده می شوند. شرایطی که به بخیه (یا مشاوره پزشکی اضافی) نیاز دارند شامل موارد زیر می باشند:

زخم هایی که عمیقا پاره شده اند به طوری که ماهیچه، چربی یا استخوان قابل مشاهده است.

هر زخمی که دهان باز کرده و لبه های آن نمی توانند به هم برسند.

پارگی های با طول بیش از یک اینچ (2/5 سانتیمتر).

زخم هایی که خونریزی آنها با تکنیک های معمول متوقف نمی شود (زخم های بزرگ با خونریزی غیر قابل کنترل که به مراقبت پزشکی فوری نیاز دارند)

زخم هایی که مفاصل را درگیر می کنند.

زخم های روی صورت یا زخم هایی که در محل هایی ایجاد شده اند که جای زخم (اسکار) در آنجا قابل مشاهده خواهد بود.

گاز حیوان یا انسان.

زخم های نافذ عمیق (یا زخم هایی که در آن ها شیئی باقی مانده)

زخم هایی با پارگی های ناصاف.

زخم هایی که به طوری غیر عادی کثیف هستند.

بخیه ها باید در طی 6 ساعت بعد از آسیب انجام شوند. چنانچه هرگونه تاخیری وجود دارد مطمئن شوید که زخم ها را به طور کامل تمیز کرده اید و آن را تا زمانی که ورزشکار بتواند به یک پزشک مراجعه کند تمیز و مرطوب نگه دارید.

اغلب، چربی رژیم غذایی به عنوان یک ماده ی مغذی بد مورد توجه است و اعتقاد بر این است، دریافت بیش از حد آن تخریب عملکرد، اضافه وزن و از دست دادن سلامت را به همراه دارد. با این حال، چربی رژیم غذایی برای عملکرد ورزشی و تندرستی بسیار مهم است. همچنین، چربی (به همراه کربوهیدرات) سوخت بسیار مهمی در فعالیت های ورزشی استقامتی است و دریافت مقداری چربی برای سلامت بهینه ضروری است. چربی رژیم غذایی، اسیدهای چرب ضروری (FFA) را که در بدن ساخته نمی شود، تامین می کند.

ذخایر چربی بدن، در مقایسه با ذخایر کربوهیدرات، بسیار زیاد است. در برخی از فعالیت های ورزشی، مانند دوچرخه سواری یا دویدن های طولانی، احتمالا تخلیه ی کربوهیدرات علت خستگی است و تخلیه ی آن می تواند 1 تا 2 ساعت پس از فعالیت ورزشی شدید روی دهد. مقدار کل انرژی ذخیره شده به صورت گلیکوژن عضلانی و کبد، 8000 کیلوژول (2000 کیلوکالری) برآورد شده است. ذخایر چربی می تواند 50 برابر بیش از ذخایر کربوهیدارت حاوی انرژی باشد. شخصی با 80 کیلوگرم وزن و 15 درصد چربی نیز در عضلات به صورت تری اسیل گلیسرول درون عضلانی (IMTG) وجود دارد. به لحاظ نظری، ذخایر چربی می تواند انرژی کافی برای 1300 کیلومتر دویدن را تامین کند.

مقادیر برای یک مرد طبیعی با 80 کیلوگرم وزن و 15 درصد چربی برآورده و ورزشکاران را که ممکن است گلیکوژن بیشتری ذخیره داشته باشند، دربر نمی گیرد. مقدار پروتئین بدن ذکر نشده است؛ اما در کل، بدن 10 کیلوگرم پروتئین دارد که بیشتر در عضلات ذخیره شده است.

به طور آرمانی، ورزشکاران باید تا جای ممکن از ذخایر چربی بدن استفاده کنند و کربوهیدرات را برای انتهای مسابقه نگه دارند؛ بنابراین پژوهش گران، مربیان و ورزشکاران باید با راهبردهای تغذیه ای مربوط به افزایش سوخت و ساز چربی، صرفه جویی ذخایر کربوهیدرات و بهبود عملکرد استقامتی آشنا باشند.

TEXT 22

.Redistribution of blood flow during exercise

At rest 15-20% of blood goes to skeletal muscle during exercise this amount increases to 80- 85%. The percentage of blood to the brain decreases but the absolute amount increases. The same percentage of blood goes to cardiac muscle but the absolute amount increases. Blood flow to visceral tissues and inactive skeletal muscle reduces. In addition the cutaneous blood flow initially decreases but it later increases during the course of exercise

The redistribution of the blood is brought about by several mechanisms. During exercise generalized vasodilatation occurs due to the accumulation of vasodilatory metabolites. This leads to a decrease in the peripheral resistance which in turn elicits a strong increase in the sympathetic activity through the activation of baroreceptors. The increase in sympathetic activity leads to vasoconstriction in the visceral organs while the vasodilatation predominates in the blood vessels of the muscles and the coronary circulation due to the local vasodilatory metabolites. The cutaneous blood vessels initially respond to the sympathetic activity by vasoconstriction. As the exercise coutinues temperature reflexes are activated and cause cutaneous vasodilatation to dissipate the heat produced by the muscle activity resulting in an increase in the cutaneous blood flow

بیومکانیک علمی است که درباره‌ی عملکرد مکانیکی بدن انسان و تحرک و جابه‌جایی آن بحث می‌کند. سیستم اسکلتی عضلانی در طی فعالیت‌های روزمره همواره تحت فشارهای مکانیکی است. این فشارهای مکانیکی هنگام ورزش تغییرات زیادی می‌کند. این تغییرات در شدت، جهت و مدت زمان فشار است. اگر شدت، جهت و مدت زمان فشارهای اعمال شده در بدن شناخته شده باشند، می‌توان از وقوع بسیاری از آن‌ها پیشگیری کرد.

نیروهایی که به بدن وارد می‌شوند، به دو صورت بیرونی و درونی هستند: بخشی از فشاری که بدن انسان متحمل می‌شود، حاصل نیروهای بیرونی (خارجی)، مانند جاذبه و نیروی عکس‌العمل محیط است و بخشی حاصل نیروی درونی (داخلی) است که عبارت‌اند از: اثر عضلات بر وترها، اتصال‌های عضلانی، استخوان‌ها و مفاصل. این دو نیرو می‌توانند با یکدیگر یا علیه یکدیگر عمل کنند و کم و بیش نتایج مطلوب یا نامطلوبی را به دنبال داشته باشند.

عضلات چندمفصله تاثیر متفاوتی را بر حرکات مفاصل اعمال می‌کنند؛ به طور مثال، افراد مبتلا به ناراحتی زانو معمولا هنگام پایین آمدن از پله بیش از هنگام بالا رفتن احساس درد می‌کنند. این تفاوت را می‌توان با بررسی تکنیک‌های مورد استفاده توضیح داد.

در بالا رفتن از پله فشار وارده بر مفصل زانوی پای راهنما را -که با زاویه‌ای حاد نسبت به زانوی دیگر خمیده است -می‌توان با راست کردن قدرتمندانه مچ پای عقبی و فشار پنجه کاهش داد. در این هنگام مفصل زانوی پای عقبی تقریبا صاف است. این تکنیک را نمی‌توان هنگام پایین رفتن از پله به کار گرفت؛ زیرا خم کردن بیشتر زانو سبب کاهش سرعت می‌شود و لذا این مفصل در معرض نیروی بزرگ‌تری قرار می‌گیرد؛ همچنین هنگام پایین آمدن از پله تمایلی طبیعی برای تکیه و افتادن به عقب وجود دارد.

برای مقابله با این تمایل عضله‌های ران عمل انقباض را انجام می‌دهند و این امر فشار بیشتری بر زانوها وارد می‌سازد. نیروی والگوس (دور کردن) به معنای تشکیل زاویه یا حرکت انتقالی انتهایی‌ترین قسمت یک عضو است که در جهت دور شدن از خط میانی بدن است. برعکس آن واروس (نزدیک کردن)، حرکت به سمت خط میانی بدن است.

گلوکز
مهمترین مونوساکارید موجود در طبیعت گلوکز می‌باشد که همان قند موجود در خون است و ما آن را به نام قند خون می‌شناسیم. بدلیل وابستگی مغز به مقادیر معینی از این هگزوز، بدن دارای مکانیسم‌های بشدت تنظیم‌شده‌ای برای حفظ سطح گلوکز موجود در خون می‌باشد. دکستروز همان گلوکز است که پس از هیدرولیز نشاسته ذرت حاصل می‌شود. جالب است بدانید مغز ما انسان‌ها گلوکز را به‌عنوان یک غذای خوشمزه، جذاب و دلنشین می‌شناسد اما اگر غذای دیگری در دسترس باشد ممکن است آن را به عنوان سوخت بپذیرد مثل: لاکتات و کتون بادی‌ها، فرض کنید شما هر روز کباب بخورید وقتی یک روز قورمه سبزی ببینید دیگر نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید. مغز انسان هم به گلوکز وابستگی دارد اما در صورت کاهش گلوکز ترجیح می‌دهد از لاکتات یا کتون بادی‌ها استفاده نماید.

زیربغل تک دمبل خم -دمبل رو

اجرا
پای راست را با زانو کمی خمیده روی زمین و زانوی چپ را روی یک نیمکت قرار دهید.
دست چپ را روی نیمکت بگذارید.
وضعیت پشت-صاف را طوری ایجاد کنید که تنه موازی با زمین باشد.
دمبل را با حالت دست جمع و خنثی (ساعد در وضعیت خنثی-کف دست رو به بدن) در دست راست بگیرید.
دمبل را به سمت تنه بکشید، آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
وضعیت تنه را در حالی که زانوی راست کمی خمیده است، حفظ کنید.
دمبل را با قسمت پایین سینه یا بالای شکم خود لمس کنید.
دمبل را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردانید.
عضلات درگیر
اصلی: پشتی بزرگ، گرد بزرگ، ذوزنقه، متوازی‌الاضلاع، دالی خلفی
کمکی: چرخاننده‌های بازو (تحت خاری، گرد کوچک، تخت کتفی و فوق خاری)، بازویی قدامی، دوسر بازویی

تمرکز پیشگیرانه
زیربغل تک دمبل تمرینی است که هر چهار مفصل شانه را درگیر می‌کند و می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌های متعدد از جمله کشیدگی چرخاننده‌های بازو، ناپایداری شانه و گیرافتادگی شانه کمک کند.
مشخص‌ترین کاربرد زیربغل تک دمبل، در ورزش پاروزنی است: حرکت اندام فوقانی هنگام پارو زدن بسیار شبیه به حرکت زیربغل تک دمبل است. با این حال، قدرت حرکت پارو در قایقرانی در درجه اول از اندام تحتانی تولید می‌شود. شناگر ورزشکاری است که از این تمرین سود بیشتری می‌برد. حرکت مکرر شانه‌ها برای همه حرکات دست مستلزم آن است که عضلاتی که مفاصل (یعنی دوری بازویی و کتفی سینه‌ای) را احاطه کرده‌اند قدرتمند و همچنین دارای استقامت عضلانی باشند. زیربغل تک دمبل کمک می‌کند تا هر دوی این قابلیت‌ها بهبود یابند و در نهایت خطر آسیب کاهش یابد.
تنوع
زیربغل خم هالتر
زیربغل را‏‏ می‏توان با هالتر در حالت خمیده نیز اجرا کرد. این تمرین عضلاتی مشابه با زیربغل تک دمبل را درگیر می‌کند، اما برای درگیر شدن به تثبیت کننده‌های کمر نیز نیاز دارد. برای زیربغل خم هالتر، تنه خود را در حالت پشت-صاف به جلو خم کنید و هالتر را با آرنج کاملا باز نگه دارید. هالتر را به سمت شکم خود بکشید، سپس پایین بیاورید تا آرنج‌ها دوباره به طور کامل باز شوند.