اطلس جامع تمرینات بدنسازی

عضلات شکم (Abdominis)

*شک نداشته باشید که مشهورترین عضله شکمی، عضله راست شکمی است. که به عنوان عضلات سیکس پک نیز شناخته شده است. برخلاف این نام مستعار، این عضله از هشت (براساس ژنتیک کلی) قسمت مجزا که با یک بافت همبند به نام فاشیا [A] به یکدیگر متصل شده اند، تشکیل شده است. این عضله یکی از عضلاتی است که در مقابل عضلات ناحیه کمر برای جلوگیری از باز کردن تنه مقاومت کرده و به ثبات ستون مهره ها کمک می کند. وظیفه دیگر این عضله کشیدن تنه به سمت لگن می باشد (خم کردن تنه)؛ بنابراین مشخص می شود که چرا این عضله در تمریناتی مانند دراز و نشست و یا کرانچ تقویت می شود. اگرچه بهترین روش برای تمرین دادن عضلات راست شکمی و همچنین عضلات مرکزی، تمرینات ثبات دهنده ستون مهره ها از قبیل تمرینات پلانک و پلانک جانبی می باشد.

*عضلات شکمی اطراف تنه، عضلات مورب خارجی و مورب داخلی شکم می باشند. این عضلات به خم کردن جانبی تنه، چرخش تنه به سمت راست و چپ کمک کرده و شاید در واقع مهم ترین وظیفه آن مقاومت تنه در مقابل چرخش باشد. بنابراین تمریناتی مانند Kneeling rotational chop این عضلات را تمرین می دهد.

*عضله عمقی شکم، عضله عرضی شکم است. این عضله در زیر عضله راست شکمی قرار داشته و وظیفه آن کشیدن دیواره شکم به داخل می باشد مانند هنگامی که یک عمل دم عمیق (وکیوم شکم) را انجام می دهید.

عضلات لگن (Hips)

*گروه عضلانی که در قسمت قدامی لگن قرار دارد به عنوان عضلات خم کننده ران شناخته شده اند. این عضلات نقش قابل توجه ای در قدرتمند کردن عضلات مرکزی دارند. دلیل آن مبدا این عضلات است که بر روی لگن و ستون مهره ها، ناحیه ای که ممکن است، شما آن را ناحیه کفی مرکزی بدن بنامید، قرار دارد. عضلات زیادی باعث خم کردن ران می شوند ولی عضلات اصلی خم کننده ران، کشنده پهن نیام [B]، عضله سوئز [C] و عضله خاصره ای [D] می باشند. همانطور که از نام این عضلات پیداست، این عضلات به شما اجازه می دهند تا مفصل ران را خم کنید. برای درک بهتر، تصور کنید که در حالت خوابیده به پشت، ران ها را به سمت سینه بالا می کشید. شما می توانید این عضلات را به وسیله کرانچ معکوس و شکم خلبانی تقویت کنید.