اطلس جامع پیلاتس (به روزترین راهنمای همگانی پیلاتس)،(گلاسه)

بلند کردن صاف هر دو پا

قدرت و استقامت را در ناحیه شکمی ایجاد می کند درحالی که شانه ها، لگن و زانوها را به حرکت درمی آورد. هماهنگی و کنترل را به چالش می کشد.

وضعیت شروع

خود را به درستی در وضعیت استراحت قرار دهید. پاها را یکی یکی با ثبات خم کنید و پاشنه ها را متصل به هم نگه دارید درحالی که مچ به پایین پاها کشیده و تیز است، زانوها را اندکی باز کنید (اگر مراحل پیشرفته کار روی تشک را انجام می دهید، داخل ران های خود را به هم بچسبانید و هردو پا را همزمان از روی تشک بلند کنید).

همراه با دم بدن را آماده حرکت کنید و درحالی که بازدم انجام می دهید، سر خود را به طرف بدن پایین بیاورید و سپس گردن و قسمت بالایی تنه را در وضعیت حلقه زدن شکم به ترتیب بالا بیاورید. دست های خود را به جلو بکشید و در خارج از ساق قرار دهید.

در کل تمرین ارتباط با مرکز بدن را در سطح مناسبی حفظ کنید.

عمل

•درحالی که از قسمت پشت قفسه سینه نفس می کشید وضعیت حلقه زده به بالا را حفظ کنید و پاهای خود را با هم از تنه دور کنید و تا جایی که می توانید به تشک نزدیک کنید بدون اینکه به کمر فشار بیاورید یا قوس در کمر ایجاد کنید.

•با دم، وضعیت ثابت و بی حرکت لگن و ستون فقرات حلقه زده را حفظ کنید درحالی که پاها را با کنترل برمی گردانید.

تا ده بار تکرار کنید.

برای اتمام حرکت، در وضعیت حلقه زده بمانید درحالی که هردو زانو را به سمت تنه خم می کنید. بالای ستون فقرات و سر خود را به روی تشک برگردانید و سپس، با حفظ ثبات لگن، پاهای خود را روی تشک برگردانید تا در وضعیت استراحت حرکت را به پایان برسانید. (اگر مراحل تمرین پیشرفته تشک را انجام می دهید در وضعیت حلقه زده بمانید و هر دو زانو را به شکل وضعیت شروع برای حرکت تقاطع خم کنید)