365 تمرین (تمرینات روزانه برای خانه،در باشگاه یا در فضای باز)

پارویی معکوس (استاندارد)

پاها را کاملا به هم نزدیک کنید، حلقه یا میله را در دست‌ها بگیرید و سپس تا جایی که دست‌ها کاملا صاف باشند و بدن کاملا معلق باشد. این وضعیت درست مانند شرایطی است که حرکت شنا را به شکل وارونه می‌خواهیم اجرا کنیم.
عضلات کمربند شانه‌ایی را منقبض کنید، عضلات شکم و سرینی را درگیر کنید، با استفاده از عضلات پشتی و بازوها سینه را به سمت حلقه یا میله بکشید. هیچگاه زانوها یا مفاصل ران نباید خم شوند.
با لمس شدن حلقه‌ها یا میله توسط دنده‌های سینه حرکت را به پایان برسانید.

پرتاب توپ به دیوار (استاندارد)

برای شروع یک توپ طبی را در مقابل صورت بگیرید و با پاهایی که به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز شده‌اند مقابل دیوار بایستید، فاصله‌ی شما از دیوار تقریبا 24 اینچ ( 61 سانتی‌متر ) باشد.
درست در حالتی که توپ در مقابل صورت شما قرار گرفته است، با اجرای تکنیک صحیح حرکت اسکوات، نشستن را به شکل کامل انجام دهید.
درست زمانی که از وضعیت اسکوات برمی‌گردید، با استفاده از گشتاور ایجاد شده در حرکت توپ را به سمت جلو و بالا پرتاب کنید تا به هدف مشخص‌شده برخورد کند ( برای مردان در فاصله‌ی 10 فیت یا 3 متر و برای خانم‌ها ارتفاع 9 فیت یا 2.7 متر).
درست در وضعیتی که حرکت را شروع کردید توپ را دریافت کنید.