علم تمرین

پیش از آن که مربی بتواند یک برنامه ی تمرین ورزشی موثر و بلند مدت را ارائه کند، باید بداند که تمرین، یک فرآیند با نظام است؛ پس برای بهره گیری از مزایای آن، باید اصول معینی را رعایت کند. شناخت این اصول و رعایت آن ها در برنامه ریزی و تمرینات، باعث موفقیت مربیان خواهد شد. برای آشنایی بیشتر شما با اصول تمرین، آن ها را به طور اجمالی بررسی می کنیم:

اصل اضافه بار

بدن انسان از میلیون ها سلول زنده تشکیل شده است. وظایف هر سلول یا گروه سلولی، متفاوت است. همه ی سلول ها می توانند خود را با کنش و واکنش های بدن سازگار کنند. این سازگاری عمومی، در بدن اتفاق می افتد؛ به همین ترتیب، میان ورزشکار و تمرین ورزشی نیز سازگاری ایجاد خواهد شد.

بار تمرین ورزشی، مجموعه فعالیت ها یا تمرین هایی است که ورزشکار در یک جلسه ی تمرین انجام می دهد و تعیین بار تمرینی، تعیین مجموعه ای از فعالیت های مختلف تمرینی است. هنگامی که بار تمرینی جدید با آمادگی جسمانی یک ورزشکار مقابله می کند، بدن به آن واکنش نشان می دهد و این واکنش، همان سازگار شدن با مجموعه بار تمرینی جدید است. نخستین واکنش بدن، خستگی است. هنگام توقف تمرین، بدن به مرحله ی استراحت و سازگاری با بار تمرینی می رسد.

استراحت و سازگاری، موجب خواهد شد که آمادگی جسمانی ورزشکار به سطح نخست خود باز نگردد و به سطح بالاتری برسد. این آمادگی بیشتر، نتیجه ی موازنه بدن با بار تمرینی جدید است؛ بنابراین بار اضافی تمرین، موجب خستگی بدن می شود. مرحله ی استراحت و سازگاری بدن پس از تمرین -که واکنش بدن به تمرین است- باعث می شود که بدن نیروی مصرف شده را جبران کند و با ایجاد سازگاری لازم، به سطح بالاتری از آمادگی جسمانی برسد.

هنگام استراحت، توانایی بدن برای سازگاری با بار تمرینی جدید، نماینده ی چگونگی عمل تمرین است. اگر بار تمرینی کافی نباشد، افزایش سازگاری بسیار کم یا هرگز به وجود نمی آید. استفاده از بار تمرینی بیش از تحمل ورزشکار، موجب دشواری در میزان نیروی از دست رفته و موازنه خواهد شد و حتی ممکن است ورزشکار نتواند به سطح نخست آمادگی جسمانی خود بازگردد. این شرایط به علت تمرین بیش از حد ایجاد خواهد شد. در نموارد 1-2، چگونگی ایجاد پدیده ی «بیش جبرانی» را می بینید؛ اگر رابطه ی اعمال بار تمرینی و زمان استراحت به درستی رعایت شود، پیشرفت تدریجی ایجاد خواهد شد.

پس برای موفقیت بیشتر، تمرینات باید به گونه ای طرح شوند که عضلات، تحت «اضافه بار» قرار بگیرند؛ یعنی عضله با بیش از مقاومت های عادی تمرین کند. همزمان با انطباق بدن با این بار اضافی، بر مقدار مقاومت افزوده می شود و با تغییر شدت، زمان یا تعداد جلسات تمرین، مقدار بار اضافی مشخص و تنظیم می شود.