برنامه های رایگان ورزشی

زمان اجرای بعضی از پوزیشن‌های عالی فرا رسیده است. روی صندلی یا نیمکت با پشتی صاف بنشینید؛ با هر دو دست یک دمبل بردارید، بالای وزنه را با دو کف دست به‌راحتی بگیرید؛ با انگشت شصت دست، دور میله را بگیرد و آن را بالای سر خود به‌صورت عمودی نگه دارید. این وضعیت شروع است.
شکم خود را منقبض کنید و به‌آرامی وزنه را پشت سر خود پایین بیاورید تا زمانی‌که ساعد شما عضله‌ی دوسربازویی را لمس کند و سپس با فشار، وزنه را بالا بیاورید و به حالت شروع برگردید. وقتی وزنه را حرکت می‌دهید، قسمت بالایی سینه ثابت و بی‌حرکت باشد. تکرارها را کامل کنید.