آناتومی پیشگیری از آسیب ورزشی

زیربغل تک دمبل خم -دمبل رو

اجرا
پای راست را با زانو کمی خمیده روی زمین و زانوی چپ را روی یک نیمکت قرار دهید.
دست چپ را روی نیمکت بگذارید.
وضعیت پشت-صاف را طوری ایجاد کنید که تنه موازی با زمین باشد.
دمبل را با حالت دست جمع و خنثی (ساعد در وضعیت خنثی-کف دست رو به بدن) در دست راست بگیرید.
دمبل را به سمت تنه بکشید، آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
وضعیت تنه را در حالی که زانوی راست کمی خمیده است، حفظ کنید.
دمبل را با قسمت پایین سینه یا بالای شکم خود لمس کنید.
دمبل را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردانید.
عضلات درگیر
اصلی: پشتی بزرگ، گرد بزرگ، ذوزنقه، متوازی‌الاضلاع، دالی خلفی
کمکی: چرخاننده‌های بازو (تحت خاری، گرد کوچک، تخت کتفی و فوق خاری)، بازویی قدامی، دوسر بازویی

تمرکز پیشگیرانه
زیربغل تک دمبل تمرینی است که هر چهار مفصل شانه را درگیر می‌کند و می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌های متعدد از جمله کشیدگی چرخاننده‌های بازو، ناپایداری شانه و گیرافتادگی شانه کمک کند.
مشخص‌ترین کاربرد زیربغل تک دمبل، در ورزش پاروزنی است: حرکت اندام فوقانی هنگام پارو زدن بسیار شبیه به حرکت زیربغل تک دمبل است. با این حال، قدرت حرکت پارو در قایقرانی در درجه اول از اندام تحتانی تولید می‌شود. شناگر ورزشکاری است که از این تمرین سود بیشتری می‌برد. حرکت مکرر شانه‌ها برای همه حرکات دست مستلزم آن است که عضلاتی که مفاصل (یعنی دوری بازویی و کتفی سینه‌ای) را احاطه کرده‌اند قدرتمند و همچنین دارای استقامت عضلانی باشند. زیربغل تک دمبل کمک می‌کند تا هر دوی این قابلیت‌ها بهبود یابند و در نهایت خطر آسیب کاهش یابد.
تنوع
زیربغل خم هالتر
زیربغل را‏‏ می‏توان با هالتر در حالت خمیده نیز اجرا کرد. این تمرین عضلاتی مشابه با زیربغل تک دمبل را درگیر می‌کند، اما برای درگیر شدن به تثبیت کننده‌های کمر نیز نیاز دارد. برای زیربغل خم هالتر، تنه خود را در حالت پشت-صاف به جلو خم کنید و هالتر را با آرنج کاملا باز نگه دارید. هالتر را به سمت شکم خود بکشید، سپس پایین بیاورید تا آرنج‌ها دوباره به طور کامل باز شوند.