انتشارات : اندیشه کهن

همیشه میزان مشخصی از انرژی، صرف ادامه حیات می‌شود و برای حفظ عملکرد تمامی فرآیندها، متابولیسم حالت پایه یا استراحت ضروری است. این میزان انرژی لازم، معرف میزان متابولیسم پایه (BMR) است. معمولا میزان آن را در شرایط کاملا کنترل‌شده‌ای اندازه‌گیری می‌کنند و عموما با روش کالری‌سنجی غیرمستقیم انجام می‌شود. در این روش، اندازه‌گیری در یک اتاق تاریک و پس از بیدار شدن فرد از 7 الی 8 ساعت خواب و 12 ساعت ناشتا (برای اطمینان از غیرفعال بودن دستگاه گوارش) و در وضعیت استراحت و در حالت خوابیده صورت می‌پذیرد. BMR و میزان متابولیسم استراحتی (RMR) با هزینه انرژی در حالت استراحت (REE) که گاهی به‌جای یکدیگر استفاده می‌شوند، کمی متفاوت می‌باشد. دو مورد آخر، دارای محدودیت می‌باشند و کمتر ارزیابی می‌شوند زیرا نیاز به انجام آزمایش در طول شب نیز است. برای سادگی کار در این کتاب، واژه RMR اشاره به هر سه عبارت دارد.
میزان RMR، توسط عوامل مختلفی، تحت تأثیر قرار می‌گیرد. بیماری همراه با تب و داروهای خاص، می‌تواند باعث افزایش میزان RMR شود. با بالا رفتن سن و کاهش میزان کالری دریافتی نیز میزان آن کاهش می‌یابد. اندازه بدن و ترکیب بدن نیز مهم است. به‌عنوان نمونه، میزان آن با افزایش وزن بدن، قد و سطح مقطع پوست بدن نیز افزایش می‌یابد. میزان متابولیسم بافت چربی (چربی بدن) کمتر از بافت عضلانی است، بنابراین افزایش توده عضلانی بدون چربی باعث افزایش آن می‌شود. نتایج محاسبه RMR را می‌توان به‌صورت RMR روزانه (Kcal/ day) یا سرعت RMR (Kcal /min) نیز گزارش کرد.

شام و فوتبال

شام، وعده پایانی یک روز کاری یا تحصیلی است. چنانچه انرژی لازم برای آماده کردن یک شام مناسب را داشته باشید، وعده غذایی شام می‌تواند علاوه‌بر خوشمزه بودن، لذت‌بخش نیز باشد. در این بین چنانچه خود بازیکنان نتوانند شام درست کنند، والدین آنها می‌توانند غذایی مناسب را برای آن‌ها تدارک ببینند (تعدادی از خانواده‌ها، برنامه غذایی خود را با توجه به برنامه تمرینی بازیکن فوتبال خود هماهنگ می‌کنند). زمانیکه به خانه باز می‌گردید و قصد ایجاد شامی متعادل را برای خود دارید (شامی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات باشد)، باید انرژی کافی برای تهیه مواد غذایی و درست کردن غذا را داشته باشد.

این در واقع به این معناست که فرد از طریق خوردن یک «ناهار دوم» کامل، انرژی لازم برای درست کردن یک شام متعادل را به دست خواهد آورد. چنانچه فرصتی برای درست کردن شام ندارید، می‌توانید از یک تن ماهی استفاده نمایید.

اگر شما نمی‌دانید که چگونه غذا درست کنید، بهتر است برای مدت کوتاهی به یک کلاس آشپزی در حوالی منزل خود بروید. با این کار علاوه‌بر یادگیری مهارت آشپزی، سرگرمی جالبی را نیز برای خود ایجاد کرده‌اید. در هر صورت چنانچه شما یک آشپز خوب نیستید، غذا خوردن منظم و با برنامه می‌تواند یک رژیم غذایی مناسب را برای شما به ارمغان آورد.

با تهیه مواد غذایی سالم از فروشگاههای معتبر و بزرگ غذایی، می‌توانید شروعی مناسب برای پختن شام داشته باشید. چنانچه آشپزخانه شما به انواع مختلف مواد غذایی با کیفیت تجهیز شده باشد، شما می‌توانید غذای مورد نیاز خود را به راحتی درست کنید. شما ممکن است یک دونده ماراتن باشید و بخواهید نیاز بدن خود را برآورده کنید؛ این کار تنها از طریق مصرف مواد غذایی با کیفیت تحقق می‌پذیرد.

هنگام فعالیت ورزشی، معنای خستگی دقیق چیست؟ احساسی که افراد خستگی می‌نامند، بسیار متفاوت از زمانی است که شخصی در رویدادهایی که 45 تا 60 ثانیه طول می‌کشد- مثل دوی 400 متر- احساس درماندگی می‌کند تا هنگام تلاش عضلانی طولانی مدت درمانده‌ساز مثل دوی ماراتون؛ بنابراین جای تعجب ندارد که دلایل خستگی در دو نوع فعالیت ورزشی متفاوت‌اند. ما نوعا خستگی را برای توصیف ناتوانی در ادامه‌دادن فعالیت عضلانی استفاده می‌کنیم که باعث نوعی احساس خستگی کلی می‌شود. تعریف دیگر آن عبارت است از ناتوانی فرد برای حفظ برون‌ده توانی مورد نیاز برای ادامه‌دادن کار عضلانی در شدتی معین. برای متمایز کردن خستگی از ضعف یا آسیب عضلانی، خستگی چیزی است که با استراحت برمی‌گردد. زمانی که از ورزشکاران دلیل خستگی‌شان را درفعالیت ورزشی می‌پرسیم جواب بخش اعظم آن‌ها واژه‌ی دوکلمه‌ای اسید لاکتیک است. این تصور آن‌ها نه‌تنها اشتباه است؛ بلکه طبق شواهد موجود علمی، اسید لاکتیک می‌تواند در عمل آثار سودمندی بر فعالیت ورزشی داشته باشد.
خستگی، پدیده‌ی بسیار پیچیده‌ای است. در بیش‌تر تلاش‌های انجام شده برای توصیف جایگاه‌های اصلی خستگی، به موارد زیر اشاره شده است:
کاهش مقدار عرضه‌ی انرژی (ATP-PCR، گلیکولیز بی‌هوازی و سوخت‌وساز اکسایشی)،
انباشت فرآورده‌های سوخت‌وسازی مثلا لاکتات و H مثبت،
اختلال در سازوکار انقباضی تار عضلانی
تغییرات در کنترل عصبی انقباض عضلانی
سه دلیل نخست در خود عضله اتفاق می‌افتد و اغلب آن را خستگی محیطی می‌گویند. به علاوه تغییرات در سطح واحد حرکتی، تغییراتی نیز در مغز یا دستگاه عصبی مرکزی نیز می‌تواند باعث خستگی مرکزی شوند.

فرضیه گلوتامین بیان می کند کاهش در غلظت گلوتامین پلاسما که به واسطه ی ورزش و تمرین سنگین ایجاد می شود، فراهمی گلوتامین برای سلول های ایمنی را محدود می کند. سلول های ایمنی گلوتامین را برای تولید انرژی و بیوسنتز نوکلئوتیدها نیاز دارند، بنابراین فرضیه ی گلوتامین سازوکاری را برای توضیح اختلال ایمنی ناشی از ورزش فراهم می کند. این فرضیه ی جالب به احتمال زیاد مهم ترین دلیل برای توجه به گلوتامین در ادبیات پژوهشی است، زیرا روند کاهش در غلظت گلوتامین پلاسما پس از ورزش های شدید و بلندمدت همزمان با کاهش در بسیاری از پارامترهای ایمنی رخ می دهد. به علاوه، پژوهشگران دریافته اند ورزش های بلندمدت با شدت های متوسط تا بالا که موجب اختلالات ایمنی شدید می شود، می تواند کاهش شدید غلظت گلوتامین پلاسما را نیز در پی داشته باشد. فرضیه گلوتامین که بر پایه ی کار در بیرون از محیط بدن توسط پاری بیلینگس و همکاران بنا شده است نشان می دهد تکثیر لنفوسیت های تحریک شده با میتوژن در غلظت بهینه ی گلوتامین یعنی بین 100 تا 600 میکرومول در لیتر افزایش می یابد. برخی شواهد نشان می دهد با مکمل سازی گلوتامین در بیمارانی که جراحی شدید داشته اند، پاسخ های میتوژنی لنفوسیت های T بهبود می یابد که از فرضیه ی گلوتامین حمایت می کند.

با این حال، مقاله های مروری جدید مهم ترین ضعف هایی را که موجب رد شدن این فرضیه می شود که کاهش غلظت گلوتامین پلاسما مسئول اختلال ایمنی همراه با ورزش سنگین است مشخص کرده اند. مهم ترین فرضیه ی گلوتامین این است که وقتی لنفوسیت ها در محیطی با غلظت گلوتامین برابر با پایین ترین غلظت گلوتامین پلاسمای اندازه گیری شده پس از ورزش (300 تا 400 میکرومول در لیتر) کشت داده شدند، عملکرد آن ها مانند وقتی بود که در محیطی با سطوح استراحتی طبیعی گلوتامین یعنی حدود 600 میکرومول در لیتر کشت داده شدند. برای این که تکثیر لنفوسیت ها در بیرون از محیط بدن کاهش یابد، غلظت گلوتامین پلاسما در محیط کشت باید کمتر از 100 میکرومول در لیتر باشد، این در حالی است که حتی در شرایط کاتابولیکی شدید مانند سوختگی های شدید نیز غلظت گلوتامین پلاسما به ندرت به کمتر از 200 میکرومول بر لیتر می رسد.

غده تیروئید یک غده مهم غدد درون ریز (هورمون) است که به طور عمده در متابولیسم انرژی بدن نقش دارد. در قسمت جلوی گردن، زیر جعبه صدا قرار دارد و پروانه ای شکل دارد. غده تیروئید از جمله موارد دیگر هورمونهای تیروئید تریودوتیرونین (T3) و تیروکسین (T4) را تولید می‫کند. این هورمونهای تیروئید عملکردهای مختلفی دارند: آنها مسئول متابولیسم، رشد و نمو بدن هستند. تولید هورمونهای تیروئید توسط غده هیپوفیز تنظیم می‫شود. غده هیپوفیز یک هورمونی به نام TSH (هورمون تحریک کننده تیروئید) ایجاد می‫کند. TSH نه تنها تولید هورمونهای تیروئید را تحریک می‫کند – بلکه بر اندازه غده تیروئید نیز تأثیر می‫گذارد. تولید TSH، به نوبه خود، توسط هورمونهای تیروئید مهار می‫شود. این سیستم را می‫توان با ترموستات مقایسه کرد، که باعث می‫شود اتاق در دمای خاصی نگهداری شود. بنابراین غلظت هورمونهای تیروئید در خون معمولا نسبتا ثابت است.‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬
تست‫ها و معاینات مختلفی برای بررسی اینکه غده تیروئید به طور عادی کار می‫کند وجود دارد و آیا سطح، شکل و اندازه آن طبیعی است.‬‬‬‬‬‬

برای شروع تمرینات قدرتی نمی توان حداقل سنی را منظور کرد؛ اما به هر روی، کودکان باید پیش از آغاز تمرینات مقاومتی، برای درک و پی گیری دستورالعمل تمرین به بلوغ عاطفی رسیده باشند. شرکت کنندگان باید به برنامه تمرینات قدرتی نگرش مثبتی بیابند. کودکانی را که علاقه ای به اجرای این گونه تمرینات ندارند، نباید به این کار واداشت. گفتنی است که پسران و دختران خردسال (6 ساله)، توانسته اند برنامه تمرینات قدرتی جوانان را با موفقیت انجام دهند.

هنگامی که نوجوانان، در ورزش های سازمان یافته ای همچون فوتبال، راگبی، بسکتبال، شنا، ژیمناستیک، باله، اسکیت و مانند آن ها شرکت می کنند، باید بخشی از برنامه شان به فعالیت های مقاومتی هدایت شده اختصاص یابد؛ یعنی روند بخردانه ای برای کاهش آسیب های ورزشی و آمادگی جوانان در پیش گرفته شود تا عملکرد ایشان بهتر شود و از حضور خود در ورزش احساس رضایت کنند. کودکان باید دست کم دو سه ماه پیش از آغاز فعالیت های ورزشی تخصصی، به تمرینات قدرتی بپردازند. به یاد داشته باشید که جوانان تنها با شرکت در ورزش ها به آمادگی مناسب نمی رسند بلکه، برای شرکت در هر رخداد ورزشی باید به شرایط و وضعیت متناسب دست یابند.

گرچه مفهوم آمادگی پیش از فصل کودکان ممکن است شگفت بنماید، با این همه یافته های پژوهشی نشان می دهند که بیش تر نوجوانان ناآماده برای ارضای نیازهای جسمانی خود در موقعیت های تمرین و بازی، به ورزش می پردازند. بنابراین، مفهوم یاد شده این باور را در ورزشکاران جوان برمی انگیزد که پیش از آغاز تمرینات تخصصی ورزشی، در برنامه های فراگیر آمادگی شرکت کنند. برخی از والدین و مربیان پیش تر می پنداشتند که تخصصی کردن زودرس تمرینات، رمز موفقیت های آتی فرزندان شان در ورزش های تخصصی است. با این همه، آشکار شده است که تمرینات آماده سازی و شرکت در مهارت ها و فعالیت های گوناگون، بیش تر در موفقیت های آتی ورزشکاران در رشته های ورزشی نقش دارد، تا تخصصی شدن زودرس فعالیت ورزشی.